はじめに
内臓脂肪は、見た目だけでなく健康に深刻な影響を及ぼします。心臓専門医のプラディープ・ジャムナダス博士によると、内臓脂肪は炎症を引き起こし、心臓病のリスクを高める疫病のような存在です。博士は、35年間で25万人以上の患者を治療し、若い世代での心臓病増加を指摘しています。この記事では、博士のインタビューから、インスリン抵抗性、ファスティングの効果、運動や食事のポイントをまとめます。日常の食習慣が原因でインスリン抵抗性が生じ、内臓脂肪が蓄積するメカニズムを解説。ファスティングを活用すれば、12時間後から内臓脂肪を優先的に燃焼できます。健康を維持するための実践的なアドバイスをお届けします。
内臓脂肪の危険性と心臓病の関係
内臓脂肪は、お腹周りに蓄積する有害な脂肪で、肝臓や膵臓などの臓器を囲みます。博士は、これが炎症の原因となり、心臓病の主な要因だと強調します。心臓病は世界で死亡原因の第1位で、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こします。
- 内臓脂肪の特徴: 通常の皮下脂肪とは異なり、炎症性物質（インターロイキン6や腫瘍壊死因子）を産生。心臓周囲の脂肪がプラーク形成を促進。
- 症状の例: お腹が突出し、ウエストが増大。28歳の若者でも心臓発作を起こすケースあり。
- 疫学的事実: 現代の生活で内臓脂肪保有者が増加。65歳未満の心臓病患者が50%を占める。
内臓脂肪はインスリン抵抗性と密接に関連。血糖値が正常でも、インスリンが高ければ問題です。早期発見のため、インスリン検査を推奨します。
インスリン抵抗性と代謝の乱れ
グルコース（糖）は血中で毒性を持ち、インスリンが細胞へ押し込みます。しかし、頻繁な炭水化物摂取でインスリンが持続的に高くなり、抵抗性が生じます。これが内臓脂肪蓄積の元凶です。
- メカニズム: インスリンは脂肪貯蔵ホルモン。頻繁な食事でインスリンが低下せず、肝臓に脂肪が溜まる（脂肪肝）。
- リスク: 心臓病、糖尿病の前段階。ヘモグロビンA1cが正常でも、インスリンが高いと動脈硬化が進む。
- 予防策: インスリン検査を実施。30歳前後から損傷が始まるため、早期介入が重要。
博士の患者例では、非糖尿病者でもインスリン高値が心臓病を引き起こしていました。加工食品や糖質過多が主な原因です。
ファスティングの効果と実践方法
ファスティングはインスリンを低下させ、内臓脂肪を迅速に燃焼します。12時間後から脂肪燃焼が始まり、内臓脂肪が優先的に減少。現代人は絶食生理を失っていますが、これを回復させるのが鍵です。
- 利点: ケトン体生成でクリーンなエネルギー源に。脳由来神経栄養因子増加で認知機能向上。幹細胞活性化で免疫強化。
- 種類と推奨:
- 12/12: 12時間絶食、12時間摂食。初心者向け、2-3週間実施。
- 18/6: 18時間絶食、6時間摂食。内臓脂肪減少に効果的。
- OMAD（1日1食）: 肥満や糖尿病逆転に。9日間連続後、3日水断食。
- 長期ファスティング: 72日間（監督下）で糖尿病・高血圧改善。体重55-60lbs減。
女性の場合、妊娠中以外は可能ですが、ホルモン変動を考慮。電解質（セルティック塩）やMCTオイルで空腹を緩和。医療監督を推奨。
| ファスティングの種類 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 12/12 | 簡単導入、内臓脂肪初期減少 | 効果が穏やか |
| 18/6 | ケトン生成促進、免疫向上 | 空腹感が出やすい |
| OMAD | 急速体重減、インスリン低下 | 栄養不足のリスク（監督必要） |
| 長期（72日） | 糖尿病逆転、皮膚改善 | 専門家監督必須、女性注意 |
心臓健康のための運動と栄養アドバイス
過度な有酸素運動は炎症を増すため、短いスプリントやレジスタンスを推奨。ファスティング中は成長ホルモンが高まる夕方に運動。
- 最適運動: HIIT（高強度インターバル）。15-20分有酸素 + レジスタンス。プランクやボディウェイト活用。
- 栄養のポイント: 繊維質豊富な食事。発酵食品（ケフィア）で腸内環境改善。カルシウムサプリ避け、D3・K2摂取。
- 避ける食品: 加工食品、白米（ヒ素含有）、過度果物（フルクトース）。野菜種子油はオメガ6過多。
- 腸内環境: リーキーガットが脂肪肝・炎症原因。イヌリン繊維で善玉菌増加。
LDLコレステロールは小粒子が問題。糖質・毒素を減らせば改善。
まとめ
心臓健康の鍵は内臓脂肪コントロールと炎症抑制。ファスティングでインスリンを下げ、18/6から始めましょう。運動はHIIT中心、食事は繊維質・発酵食品優先。30歳以上は冠動脈カルシウムスコアと炎症検査を。博士のアドバイスを実践すれば、心臓病リスクを大幅低減できます。あなたは今日から何を変えますか？健康は日常の選択次第です。
参考資料
