はじめに
この記事では、腎臓専門医であるジェイソン・ファング博士の洞察を基に、体重減少と健康の真実を探ります。博士は、従来のカロリー摂取と消費のモデルが体重減少に効果的でないと指摘し、代わりにホルモン、特にインスリンが肥満の根本原因であると主張します。運動は健康に有益ですが、体重減少への影響は小さく、断続的ファスティング（間欠的絶食）が体脂肪を減らし、健康を向上させる鍵だと強調しています。これにより、肥満や2型糖尿病を逆転させる可能性が広がります。
肥満の誤解：カロリー中心の考え方の限界
肥満は単に「カロリー摂取过多」によるものではなく、ホルモンバランスの乱れが原因です。博士は、肥満をアルコール依存症に例え、単に「飲む量を減らせ」というアドバイスが役立たないように、カロリー制限だけでは解決しないと説明します。
- カロリーのバランス方程式の落とし穴: 体脂肪 = カロリー摂取 - カロリー消費、という式は正しいですが、なぜ摂取が消費を上回るのかを無視しています。インスリンが高くなると、体はエネルギーを脂肪として貯蔵し、飢餓感が増します。
- ホルモンの役割: インスリンはエネルギーを脂肪に変換する指令を出します。例えば、精製された炭水化物（白パンやジャム）を食べるとインスリンが急上昇し、エネルギーが脂肪に蓄積され、すぐに空腹を感じます。一方で、卵のような食品はインスリンを上げにくく、満腹感が持続します。
- 進化的な視点: 人間の体は飢餓に適応しており、過食を防ぐホルモン（ペプチドYYやコレシストキニン）が存在します。しかし、加工食品がこれらのメカニズムを崩すため、肥満が増加しています。
一方で、遺伝子は肥満のリスクの70%を占めますが、人口全体の肥満増加は食環境の変化によるものです。遺伝的素因はホルモン応答に影響しますが、食事選択でコントロール可能です。
運動の健康効果と体重減少への限界
運動は心身の健康に欠かせませんが、体重減少への貢献は小さいと博士は述べます。多くの人が「運動でカロリーを消費すれば痩せる」と考えますが、現実は異なります。
- 運動の利点: 心血管の強化、精神的なウェルビーイングの向上、筋肉維持など、多岐にわたります。日常的に取り入れることで全体的な健康が向上します。
- 体重減少への小さな影響: 研究では、運動によるカロリー消費は全体のわずか数パーセント。代謝率が調整され、運動後も空腹が増すため、摂取カロリーが相殺されることが多いです。
- 例: 大きな食事の後、自然に次の食事が減るように、体はバランスを取ります。しかし、インスリンが高い状態では脂肪燃焼が阻害され、運動の効果が薄れます。
おすすめは、運動をファスティングと組み合わせること。これにより、ホルモンバランスが整い、健康効果が最大化されます。
断続的ファスティングの仕組みと利点
体重減少の鍵は、食べない時間を延ばす断続的ファスティングです。博士は、ファスティングがホルモンを調整し、体脂肪を燃焼させると説明します。
- 基本原理: 食べない期間を延ばすことで、インスリンが低下し、体は蓄積された脂肪をエネルギー源として使用します。結果、血糖値が安定し、空腹感がコントロールされます。
- 利点の例:
- エネルギーと集中力の向上: ファスティング中、成長ホルモンが増加し、体が活性化します。
- 進化的な適応: 狩猟時代のように、食べない時期に体はエネルギーを効率的に使い、生存を高めます。
- 実践例: 16時間ファスティング（夕食後から翌朝まで）や24時間ファスティングを試す。ジュースファスティングは糖分が多い場合効果が薄れるので、低糖質の野菜ジュースを選びましょう。
- 注意点: ファスティングは無料で誰でも可能ですが、初心者は医師に相談を。妊娠中や低血糖の人は避けましょう。
これにより、体重減少だけでなく、全体的な健康が向上します。
オートファジーと長期的な健康効果
ファスティングの最大の魅力は、オートファジー（自食作用）の活性化です。これは、2016年のノーベル賞受賞テーマで、ファスティングが体内の古いタンパク質を分解し、新陳代謝を促進します。
- オートファジーの仕組み: 食べない時間が20〜30時間続くと活性化。古い細胞成分を除去し、成長ホルモンで新しいものを生成します。これが若返りのプロセスです。
- 健康への影響:
- 加齢関連疾患の予防: アルツハイマーやがんのリスク低減。
- 精神衛生: インスリンと関連する精神疾患の改善。
- 進化的な理由: 病気の際、自然に食欲が落ちるのは、細菌のグルコース供給を断つため。ファスティングはこれを模倣します。
- 宗教とのつながり: 多くの宗教で断食が推奨されるのは、健康効果を経験的に知っていたから。現代科学がこれを裏付けています。
オートファジーを活かすには、ファスティングを定期的に取り入れましょう。
2型糖尿病の逆転：食事とファスティングの力
2型糖尿病は食事性疾患であり、薬ではなく食事変更で逆転可能と博士は主張します。低炭水化物食とファスティングが効果的です。
- 原因と解決: 過剰な糖分がインスリンを乱し、糖尿病を引き起こします。ステップ1: 糖分摂取を減らす（低炭水化物食）。ステップ2: 残った糖分を燃焼（ファスティング）。
- 科学的証拠: 英国の研究では、低炭水化物食で50%の患者が薬不要の寛解状態に。ファスティングも血糖値を下げ、合併症を防ぎます。
- 比較表: 食事のインスリン応答を比較
| 食品例 | インスリン応答 | 利点 | 欠点 |
|---|---|---|---|
| 白パン+ジャム | 高 | 即時エネルギー | 空腹感増大、脂肪蓄積 |
| 卵 | 低 | 満腹感持続 | なし（適量で） |
| 加工食品 | 高 | 便利 | 満腹ホルモン抑制 |
| 自然食品（野菜・タンパク質） | 低 | ホルモンバランス調整 | 準備時間かかる |
このアプローチは無料で世界中で利用可能。肥満増加の背景にある食環境を変える鍵です。
結論：健康的な生活へのおすすめ
ジェイソン・ファング博士の知見から、肥満と健康問題はホルモン調整で解決可能です。運動は補助的に活用し、主に断続的ファスティングと低炭水化物食を実践しましょう。遺伝的素因を超え、食環境を変えることで長期的な健康を手に入れられます。あなたはどの方法から始めますか？ まずは短いファスティングを試し、体調の変化を感じてください。これで、より活力ある生活が待っています。
参考資料
